4 astuces de nutrition pour atteindre ses objectifs sportifs

sport à domicile et nutrition

La nutrition joue un rôle capital dans la progression des performances d’un sportif. Elle constitue en effet le carburant du corps et des muscles qui l’utilisent pendant l’effort physique. Ainsi, tout sportif qui souhaite atteindre ses objectifs doit adopter une alimentation équilibrée et saine. Cela lui permettra non seulement d’optimiser ses performances, mais aussi de maintenir son stock énergétique. Alors, que doit consommer le sportif ? Découvrez dans cet article quatre astuces de nutrition.

Manger avant l’effort : une solution pratique

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Manger avant l’effort est important pour l’organisme

Si le corps ne dispose pas d’assez de nutriments pendant l’entraînement, vous n’obtiendrez pas le résultat espéré. C’est pour cette raison que manger avant l’effort reste important. Ce repas impacte directement vos performances physiques. Une alimentation insuffisante avant le début du sport à domicile ou dans une salle de gym peut conduire à l’hypoglycémie. De la même manière, une surconsommation de nourriture avant l’entraînement peut provoquer des troubles digestifs.

Par conséquent, vous devez opter pour un repas à la fois complet et digeste avant l’effort. La priorité consiste à digérer totalement avant le départ de votre activité sportive. L’idéal c’est de manger trois heures avant l’entraînement. Sachez surtout que les aliments à consommer doivent apporter des glucides sans toutefois créer d’inconfort digestif. Vous pouvez par exemple prendre un gâteau énergétique avant de commencer votre séance de sport.

Compenser les pertes de calories : 2 solutions envisageables

Pendant l’activité physique, vous dépensez beaucoup de calories. Vous devez donc compenser les pertes après l’effort. Et cela passe par deux aspects essentiels à savoir.

La réhydratation de son corps

L’organisme se trouve systématiquement dans un état de déshydratation plus ou moins avancé après un effort physique. La gravité de cet état dépend de la durée et de l’intensité de l’entraînement ainsi que des conditions climatiques. La qualité de boisson prise lors de la séance peut également influer sur la déshydratation. Au moment du déroulement de l’activité sportive, vous perdez d’eau, mais aussi des minéraux. Ainsi, la réhydratation doit rester le premier objectif de récupération de tout sportif après l’exercice. N’attendez pas forcément le besoin de la soif avant de boire.

La consommation des glucides

Le corps utilise les réserves énergétiques lors d’une longue séance d’entraînement. Par conséquent, vous devez reconstituer cette perte. Pour cela, un apport de glucides s’avère important. L’idéal consiste à consommer un aliment riche en glucides dans les deux heures qui suivent l’activité physique. Privilégiez les glucides complexes tels que :

  • Les pâtes complètes : avec un indice glycémique bas, ces pâtes conservent tous les éléments du blé. Leur consommation peut rallonger légèrement vos temps d’entraînement. Le fusilli d’épeautre, le fusilli de lentilles corail et la tagliatelle de riz restent autant de pâtes complètes que vous pouvez manger ;
  • Les pains complets : ces pains sont préparés avec de la farine complète issue du blé entier. Vous trouverez des pains complets riche en fibre, moelleux et autres ;
  • Les céréales complètes : elles renferment toutes leurs couches, ce qui vous permet de rester rassasié pendant longtemps. L’avoine roulée, le riz brun ou sauvage demeurent des produits à consommer en tant que sportif.

Ces glucides complexes, tout en vous apportant des nutriments sains, fournissent à votre organisme de l’énergie sur une très longue période. Vous pouvez donc améliorer vos performances sportives grâce aux glucides complexes.

Éviter le grignotage et les mauvaises graisses

efforts physiques
Une bonne gestion de votre alimentation est essentielle pour la santé

Gardez à l’esprit que vous ne devez pas manger n’importe quoi avant et après votre de séance de sport. En grignotant, vous risquez d’anéantir tout le travail effectué pendant votre effort. Éviter aussi de consommer les mauvaises graisses comme les acides gras saturés présents dans les crèmes, fromages, beurre et bien d’autres aliments. Leur effet sur les artères reste néfaste. Les graisses en question diminuent l’élasticité de ces organes et favorisent le gain de poids.

En outre, la consommation d’acides gras saturés ne facilite pas l’apport sanguin durant l’entraînement et peut provoquer des problèmes cardiovasculaires. À la place de ces mauvaises graisses, vous pouvez prendre l’huile de coco, les acides gras disponibles dans les oméga-3 ou noix. Cependant, consommez-les avec modération, puisque leur apport calorique demeure important.

Consommer des protéines et antioxydants

Les protéines doivent également figurer dans le régime alimentaire du sportif. En réalité, elles facilitent la stabilité de l’énergie et aident à entretenir les fibres musculaires. Toutefois, veuillez ne pas consommer les aliments protéinés qui renferment des graisses. Priorisez plutôt les protéines faibles en gras tels que :

  • Les poissons de mer ;
  • Les viandes maigres ;
  • Les œufs et la volaille sans la peau ;
  • Les légumineuses, le lait de soja ou tofu, etc.

Par ailleurs, les efforts physiques prolongés augmentent le stress oxydatif. Vous ne devez donc pas occulter les antioxydants de votre alimentation. Vous les trouverez par exemple dans les fruits rouges, les agrumes, l’ail, l’oignon, le persil, les baies, les poivrons, les épinards, etc. Bien manger, contribuera sans aucun doute à augmenter vos performances sportives.

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